顺序

异側打腿，先勾住【抱水，垂直下 100度 】 -》 手插入水中-》同时用力打腿【往下与后】 -》转体背阔肌用力-》划水-》推水

• 锚定一个柱子或者说桶、墙面，手掌一直往后，最后手掌是有背反的。
• 抱水成功的时候，身体还是倾斜，入水才打腿转体扭曲力
• 抱水是个浆板，背阔肌才划浆板的
• 钻过去，钻过去 ，钻过去，钻过那个窄门
• 成年人，肩膀硬，不要强制前伸，斜向下，这样腰比较舒服

核心不是腹肌，夹紧不等于用力；像穿紧身衣，腰腹臀同时出力；不憋气、能呼吸，游得稳又省力。

塌腰 腰酸 两头翘中间低

• 划手向后而不是向下，下压头高，防止两头高中间低
• 核心收紧，不要过度发力
• 下压腿发力，而不是上抬发力，
• 头不能高，收下巴
• 臀部稍高，贴水面，但是不能太高
• 胳膊还是前伸，而不是往下，

怎么轻松 身体放松

• 转体转肩带动划手，靠的是转的力量，防止胳膊累
• 手不能再水面以上，手略低于水平？
• 手高腰就低
• 侧身的时候，零点平衡，

核心收紧

✅ “核心夹紧”到底怎么做？ 不是用力吸肚子、也不是憋气，而是收紧整个腰腹区域的肌肉群，让身体像一根稳固的棍子一样稳定。

• 🎯 感受方法 1：咳嗽法

假装咳嗽一下，你会发现腹部自然收紧——这就是核心启动！

继续维持咳嗽时那个腹部微收紧状态

感觉“肚子围一圈都变紧了”，但还能正常呼吸，不憋气

• 🎯 感受方法 2：腰背不塌 + 骨盆收紧

想象把肚脐向内、向上轻轻吸起

屁股夹紧一点（但不是用力挤压）

背不要拱起、也不要塌陷，保持自然弯曲

整体感觉是：腰腹、臀部一圈像穿了隐形紧身衣

• 🎯 感受方法 3：平板支撑体感练习

做标准平板支撑（Plank）

不仅腹肌收紧，下背、屁股、大腿内侧也要用力维持

如果核心没启动，你会塌腰、抬屁股或者抖

✅ 方法一：呼吸式腹部收紧法（最基础、随时练） 📌 动作说明： 找一张瑜伽垫，或直接平躺在床上/地上

双膝弯曲，脚平放地面，双手轻放腹部

深吸气，让腹部鼓起

慢慢吐气的同时，腹部向内收缩（就像“把肚脐往脊柱收”）

吐气完成后，保持这个“收腹感”5~10秒

然后放松，重复

✅ 每组 10 次，每天练 2~3 组，练呼吸+核心同时激活

✅ 方法二：站立收腹夹臀法（适合日常“走路时练”） 📌 动作说明： 站直，双脚与肩同宽，脊柱保持自然挺直

收腹 + 屁股微夹紧 + 保持正常呼吸

想象你正穿着一件“紧身衣”，腹部、腰部、臀部都紧贴那层衣服

不憋气，不弯腰，站着、走路、刷牙时都能做

✅ 每次保持 15～30 秒，重复多次。非常适合日常穿插练习，激活身体姿态肌群

✅ 方法三：仰卧收腹（Dead Bug 简化版） 📌 动作说明： 仰卧，双腿抬起、膝盖 90 度（像坐椅子）

双手向上举直

收紧腹部，把腰紧贴地面

保持住这个“腰贴地 + 腹收紧”状态

一只手 + 对侧腿慢慢伸直，然后回来

换另一侧

✅ 每边 5～10 次，练1~2组 → 专门练腹横肌+深层稳定肌，非常适合游泳人群！

✅ 方法四：站立咳嗽法（快速找感觉） 这是最快找核心收紧“肌肉感觉”的方法

正常站好

假装轻轻“咳嗽”两下（”嗯哈”）

感觉肚子瞬间变紧了对吧？ → 那一圈变紧的，就是你要练的 核心收紧感觉

接下来，维持住那个紧的感觉，同时正常呼吸，就达到了练核心的目的。